血圧と生活習慣

血圧と生活習慣

血圧・血糖値・脂質異常と内蔵脂肪といった生活習慣病の集合体とも言える、メタボリックシンドローム。メタボの改善にはその原因となっている生活習慣を変える必要があることは当然と言えます。
まず高血圧ですが、食生活、運動の両面の生活習慣の取り組むことで改善を図る事が出てきます。「食事によるメタボの予防・解消」「運動によるメタボの予防・解消」では主にエネルギーの過剰摂取、内蔵脂肪の減らすためのエネルギー消費といった観点で解説していていますが、実は食事と運動は「血圧」にも大きな関係があります。高血圧症が生活習慣病の代表的な疾患と言われるのはそのためです。

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今回は血圧を「食事」によって下げるための効果的な方法として「塩分摂取」にスポットをあててみます

通常、必要な塩分量は健康な成人男性では一日8.0g未満(厚生労働省の推奨食塩摂取量)で高血圧症要治療の人はガイドラインでは6g以下とされています。これでも世界的に見て、日本人の塩分摂取量は多く、地域によっては3g以下というところもありあます。和食は脂肪分という点では優等生なのですが、「味噌」「醤油」といった塩分の多い調味料を多用する傾向にあることから日本人の塩分摂取量が多くなってしまうようです。

では具体的に塩分摂取量をどうやって減らしていけばいいか……

塩分摂取を減らす基本

当たり前のことですが、塩分の多い食事を減らす。味付けで塩、醤油、味噌などの塩分量の多い調味量を減らし、薄味にするということが基本となります。

misonoodleたとえば、みそラーメンの塩分含有量はほぼ6gですから、ラーメンのスープを全部飲んでしまえば、それだけでも高血圧で減塩が必要な人の一日の摂取量を超えてしまうわけです。ですから、スープは全部飲まずに残すようにすることで塩分を半減させることができます。
ラーメンほどではないですが、うどん類でも5g前後、そばでは3g前後の塩分が含まれていますので、麺類のスープ・汁は全部飲まないようにすることで塩分摂取を減らすことができます。
また、調味料(醤油・味噌)などを「減塩」のものに変えていくなども比較的簡単に塩分摂取減らす事になります。ただ、せっかく「減塩」のものに変えても、量を増やし、味付けなどを濃くしてしまうと、元も子もありません。できるかぎり、薄味の味付けにすることです。

減らした塩分の薄味をカバーする

塩分を減らすことで、どうしても「薄味」になってきますが、例えば、

  • 「だし」などの旨味成分で味わいを加える。
  • 唐辛子、わさびなどの香辛料を使う。
  •  柑橘類(レモン・すだちなど)や酢を使い酸味を加える。などで塩分が少なくなったことでの「薄味」をカバーします。

醤油などを食事に直接大量にかけない。

さらに醤油・ソースなどは直接料理にかけて使うのではなく、調味料を皿にとり、料理をつけて使うなどで量を減らすことができます。焼き魚に醤油をバーッとかける。とんかつなどにソースをかけるなどしていたものを「つける」ことにより使用量を減らしてくのです。

摂り過ぎた塩分を排出する

fruts塩分摂取を抑え、カリウムを含む果物類はさらに塩分排出効果があります。カリウムを多く含む果物にはバナナ、りんごなど手軽に取れるものが多いので、ぜひ減塩と合わせて対処してみてはいかがでしょう。

カリウムの多い食物

  • バナナ
  • りんご
  • キウィフルーツ
  • グレープフルーツ オレンジ はっさく等の柑橘類
  • メロン

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シーズ・ラボ メディカルエステではメタボの必須項目の内蔵脂肪の解消以外にも、あわせて選択項目である血圧などに関しての生活習慣改善のアドバイスもおこなっております。

 

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