運動によるメタボ対策

運動によってメタボの予防・解消をしましょう。

メタボリックシンドロームの予防や改善は、日常生活の中で

  1. 体を積極的に動かす
  2. 軽めの運動を継続して行う
  3. 筋肉を鍛える運動をする

以上、3つを習慣にすることで、1日の消費エネルギーを増やし、基礎代謝を高めることで、消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーを相殺することが可能となります。

日常生活の中で積極的に体を動かすことは近くの移動などはできるだけ乗り物は利用しないで歩く、エスカレーターやエレベーターは使わないで階段を昇る、家や通勤時、職場でも少しづつ体を動かすことの積み重ねで、エネルギー消費を増やし、内臓脂肪を減らすことにつながります。

さらに軽めの運動を継続的に行うことはより効果がでます。有酸素運動と呼ばれる、呼吸が楽に十分できる、ややきつい程度の運動、例えば・・

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • 自転車・サイクリング
  • 水泳・水中歩行

軽い運動 ウォーキング

など、軽めの運動で体にたまった脂肪を減らすことができます。
心肺機能に影響するような、激しい運動はむしろ、あまり好ましいとは言えません。

運動することによっって、消費エネルギーを増やすことに加え、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果もあります。基礎代謝が増えることで、減量したあとのリバウンドが起こりにくくなり、太りにくい体になります。減量を進めるとき、食事とともに適度な運動が重要なのはこのためです。

基礎代謝をさらに高める

基礎代謝を高めるためには、ある程度強めの運動をして筋肉を鍛える必要があります。スポーツジムなどで鍛える方法もありますが、日常の生活の中でも比較的簡単にできる筋肉を鍛える運動もあります。
スクワット(大腿と腰の筋肉)・ヒップエクステンション(大腿部や臀部の筋肉)・椅子で膝上げ(腹筋や大腿部)・腕立て伏せ(腕と胸の筋肉)などがあげられます。

日常生活の中で身体活動を積極的に行う歩くなどの軽い運動を続ける筋肉を鍛える運動をとり入れる、この3つを習慣にすることが、メタボリックシンドロームの解消への近道です。

運動の目安

日常生活での運動 普通歩行 1日あたり60分(4kmに相当)  1週間当たり7時間(28km相当)
内蔵脂肪がきになる方 速歩 1週間あたり150分(15km相当)  ジョギング90分(11km相当)


数字だけ見ると大変なようですが、そんなに無理な運動量ではありません。駅までバスに乗っていたのを徒歩で15分。それだけでも積み重ねることで変化が出てきます。

最近のスマートフォンは歩数や消費エネルギーも管理できる優れものもあります。さらに専用のウェアブル端末など使えば、目標と結果がはっきりして楽しんで運動ができます。


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